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怎么练好斜方肌?

时间:2019-11-01 12:29来源:未知 作者:admin 点击:
可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资料搜索整个问题。 动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做顶峰收缩。稍停12秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。 动作要领:垂直向

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

  动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。

  起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。

  起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

  动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。

  动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

  获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。 我认为本书的广大读者,无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌。但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。 强化斜方肌的其他训练 耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。 有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。

  发达的斜方肌,就像两块磐石钉在你的肩颈交汇处,它像战士的铠甲那样,不仅给你最大的力量支撑稳定,还给你非常漂亮的外观,使你的身躯显得更加威武雄壮,下面我们会介绍几个动作来训练斜方肌,其实斜方肌主要的训练方式就是一个往上拉,也就是耸肩,我们会围绕这一特性展开动作的变形来教会你练好斜方肌!

  动作要领:采用站姿,两肩自然下垂,双手握住杠铃,向上耸动你的肩部,在最高点时,可采用停顿,再次缓慢下放,这样会更好的刺激你的目标肌肉。

  动作要领:作为一个杠铃耸肩的变式,哑铃耸肩基本和杠铃耸肩的动作要领一样,也是采用站姿,两肩自然下垂,双手各握住一个哑铃,向上耸动肩部,在最高点时,可采用停顿,再次缓慢下放,重复即可。

  动作要领:采用站姿,双手握住T杠,向上提拉至颈部位置后停顿后下放,整个过程需控制好拉力器的平衡与稳定性。

  动作要领:采用站姿,反手握住杠铃,准备动作就像杠铃弯举一样,开始时向上举杠铃,但是和杠铃弯举不一样的是肘部不能弯曲,二头不能发力。

  动作要领:一只手扶住固定器械或物体,背部挺直收紧核心,另一只手握住绳索侧平往身后拉动,这个动作不仅可以训练到肩部的三角肌后束,对斜方肌也有一定作用上的刺激。

  努力训练斜方肌吧,发达的斜方肌能使你最后整个人看上去比原来强壮几倍,斜方肌就像是你坚实的肩膀旁再多了一对钻石的保护,斜方肌也能使你的背部看上去更加坚硬,这块连接着很多肌群的肌肉对你身体上的好处也不止一点呢,努力训练吧,它会给你意想不到的效果!

  可以怎么理解,任何身体部分都有值得练习的价值和意义,关键是你如何去练,你练出什么效果出来!对于斜方肌,我们也要怎么看待,不是吗?首先斜方肌是肩部重要的一个部位,锻炼好的话,可以给人一种更加安全的感觉,因为它块头大;其次,锻炼肌肉本身就是强身健体的事情,有什么不好的吗?最后,可能大家觉得斜方肌大、高实在是难看,其实那是因为你没有很好的身体素质来映衬导致,如果你拥有斯诺瓦辛格那样的体魄,难看才怪呢!

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。斜方肌的锻炼方法会比较单一点,主要是靠耸肩锻炼斜方肌的肌肉块。个人觉得推肩时斜方肌只是为了支撑手臂和协调颈部,脊柱,肩胛骨的轻微相对运动起不太明显的协调或辅助作用。说了这么多可能还是有很多人听不懂我再说什么,其实说的通俗易懂点就是:你拎两桶水就知道作用了。斜方肌如果和整个肩部感觉不协调的话,会造成“溜肩”的错觉,没别的办法,只能狂练三角肌!

  止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,六合开奖结果。上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

  斜方肌锻炼简单说起来就是两个字:耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

  斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,比如大腿,那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。

  要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。

  斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩,在健身房你会看到很多人进行耸肩训练,通常他们都是采用站姿进行,主要针对斜方肌上部。

  2.手臂固定伸直,然后启动背肌做耸肩的动作,在动作的顶端保持一秒,努力挤压你的斜方肌

  2.椅子的角度建议是45度,角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面,斜方肌中束和菱形肌参与越多!

  注意:这种小范围动作注重肌肉的感知和控制,所以动作的速率慢,有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好。

  斜方肌(Trapezius)位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

(责任编辑:admin)
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